Sezgisel Beslenme Nedir ve Kimler için Uygundur?
- Ecem Kuruoglu
- 2 Nis
- 4 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 22 Haz
Sezgisel Yeme Nedir?
Sezgisel beslenme veya sezgisel yeme; kişinin beden sinyallerine göre yemek yemesini destekleyen bir beslenme yaklaşımıdır. Bu yaklaşımda yalnızca ne yediğiniz değil, neden yediğiniz, besinlerle kurduğunuz ilişki ve yeme davranışınız da önemlidir.
Sezgisel beslenmede anlayış ve yeme farkındalığı ön plandadır. Kişinin bedeniyle bağlantı kurduğunda, bedenine kulak verdiğinde ne yiyeceğini ve ne kadar tüketeceğini aslında bildiği fikrine dayanır.
Özellikle geçmişte çok sayıda diyet listesi denemiş ve zamanla diyet döngüleri içinde kaybolmuş kişilere, sezgisel beslenme bu döngüden çıkmanın sürdürülebilir bir yolunu sunmaktadır.
Bu beslenme yaklaşımı bir " kontrolsüzlük" değildir. Tam aksine, yeme kontrolünü kişinin kendi eline almasıdır. Sezgisel beslenme 1 ayda 5 kilo vermeyi vaat etmez, kısa vadeli çözümler sunmaz. Bunun yerine, kalıcı bir beslenme alışkanlığı oluşturmak isteyen ve besinler ile ilişkisini sağlıklı bir şekilde kurmak isteyen kişiler için idealdir.
Sezgisel beslenme ile ilgili yapılan bilimsel meta-analizlerden çıkan sonuçlar göstermiştir ki, sezgisel beslenme biçimini 6 ay uygulayan kişilerde; beden imajı ve sağlıklı beslenme davranışları üzerinde pozitif etkiler görülmüştür. Özellikle yeme atakları yaşayan kişilerde, sezgisel beslenme sağlıklı bir yeme davranışı gelişiminde önemli rol oynamıştır.
Diyet Döngüsü Nedir ve Neden Bu Döngüden Çıkmak Zordur?
Diyet döngüsü, kişinin belirli bir süre kısıtlayıcı diyetler yaparak kilo vermesi, diyet sona erdiğinde tekrar kilo alması ve ardından yeniden diyete başlaması durumudur.
Bu döngünün içinde olan kişilerin çoğunun elinde aslında birçok diyet listesi vardır. Bu kişilerin kafalarındaki kötü polis ve diyet kültürü çoğunlukla besinleri yasaklı besin olarak etiketler. Bu davranış zamanla kişinin açlık ve tokluk sinyalleri ile yemek yeme davranışını olumsuz etkiler, ve kişi "düşüncelerine" göre yeme davranışı gerçekleştirir.
Diyet döngüsünden çıkmak zordur çünkü diyet kültürü sürekli olarak kulağımıza şunu fısıldar: “Az yemelisin”, “çok yedin”, “şekeri tamamen kesmelisin".
Bu mesajlar zamanla kişinin yemekle ilişkisini etkiler. Kişi her yemek yediğinde "yersem kilo alırım" diye düşünerek, suçluluk hissedebilir.
Oysa yeme döngülerinin temelinde çoğu zaman tam da bu suçluluk ve kısıtlama vardır.
Örneğin "Bu çikolatanın kalorisi çok fazla yememeliyim" cümleleri gibi kafalarındaki popüler diyet kültürünün kazandırdığı düşüncelere göre yeme eylemini gerçekleştirirler. davranışını etkiler. Bir süre sonra çikolataya karşı koyamaz ve yasaklanan besini daha fazla tüketme isteği ile yeme atakları yaşayabilirler.
Diyet döngüsündeki kişi çoğu zaman ne yapması gerektiğini bilir, ancak asıl zorlayıcı olan sürdürülebilirliktir.
Bu nedenle yeni bir diyet listesine başlamak, kişiyi genellikle aynı döngünün içine tekrar sokabilir. Bu noktada sezgisel beslenme, bu döngüyü kırmak için farklı bir yaklaşım sunar.
Sezgisel Beslenme Kimler İçin Uygundur?
Sezgisel beslenme, ergenlik döneminden ileri yaşlara kadar herkes için uygulanabilir bir yaklaşımdır.
Kilo vermek isteyenler de, sağlıklı yeme alışkanlığı kazanmak isteyenler de, ya da beden sinyallerini dinleyerek besinler ile sağlıklı bir ilişki geliştirmek isteyen kişiler de sezgisel beslenmeden fayda görebilir.
Yapılan çalışmalar, sezgisel olarak yemek yemenin yalnızca kilo kaybını değil, aynı zamanda verilen kilonun korunmasını ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülebilir hale gelmesini desteklediğini göstermektedir (Van Dyke & Drinkwater, 2014).
Özellikle sık sık diyete başlayıp bırakan, yemekle ilişkisi zaman zaman zorlaşan ve beslenme sürecinde kendini yargılayan kişiler için sezgisel beslenme danışmanlığı oldukça destekleyici bir yaklaşımdır.
Sezgisel Beslenme'nin Temel Prensipleri
Sezgisel beslenmenin temelinde birkaç ana prensip yatmaktadır.
1- Diyet Zihniyetini Reddetmek ve Açken Yemeye İzin Vermek
Sezgisel yemeyi deneyimlemenin ilk adımı; kişinin diyet zihniyetini reddetmesidir.
Sezgisel beslenme yaklaşımında "yasaklı yiyecekler" yoktur. Yiyecekleri "iyi" yada "kötü" olarak sınıflandırmak bu yaklaşımda işe yaramaz.
Sezgisel diyetisyen, danışanına ilk olarak fiziksel açlık sinyallerini tanımayı ve farkında olmayı deneyimletir. Kişi beden sinyallerine göre ne kadar yemek yemesi gerektiğine karar vermelidir.
Açken bedenimize güvenerek, yemek yemeye koşulsuz izin verilmesi gerekmektedir,
Bu çoğu zaman danışanlarım için korkutucu duyuluyor, fakat besin kısıtlaması yapmayıp, gerçekten tüm besinleri yemeye kendinize izin verdiğinizde; porsiyon kontrolü de daha kolay hale geliyor. Aksine, kalori hesabı, yeme kısıtlaması ve vücudun fiziksel açlık sinyallerini bastırma; fazla ve aşırı yeme davranışı ve takıntılı yeme davranışı yaratabilmektedir.
2- Duygusal yeme yerine fiziksel yeme ihtiyaçları fark etmek
Stres, sıkıntı ya da kaygı gibi duygularla baş etmek için yeme davranışı ortaya çıkabilir. Bu oldukça insani bir durumdur.
Amaç, bu duyguları fark etmek ve her duyguda otomatik olarak yeme davranışına yönelmek yerine, farklı baş etme yollarına da alan açmaktır.
Danışanlarımdan en sık duyduğum örnekler arasında, stresli çalışırken atıştırmak ya da akşam saatlerinde “ödül” olarak yemek yemek yer alıyor. Bu farkındalık, sürecin en önemli adımlarından biridir.
3- Açlık ve tokluk sinyallerini fark etmek
Sezgisel beslenmede ne zaman ve ne kadar yemek yenileceği, açlık ve tokluk sinyallerine göre belirlenir. Açlık hissi ve tokluk hissi kademelidir, birden oluşmaz. Tokluğu ve açlığı anlamak için aşağıdaki açlık-tokluk ölçeği geliştirilmiştir (Referans: Berkeley-Hunger Satiety Signals)
1: Çok aç (açlığın en yüksek noktası, mide bulantısı, baş dönmesi vb.)
5: Nötr (ne aç ne de tok)
10: Rahatsız edecek kadar tok (tokluğun en yüksek noktası)
Genellikle açlığın 3. veya 4. seviyesinde yemek yemeye başlamak ve tokluğun 6. veya 7. seviyesinde, yani rahat bir tokluk hissinde yemeği durdurmak önerilir.
Detaylı okumak için "Açlık-Tokluk Ölçeği" yazıma göz atabilirsiniz.
Sezgisel Beslenme Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?
Evet, sezgisel yeme, kilo verme sürecini de desteklemektedir.
Yapılan çalışmalar, bu yaklaşımın yalnızca kilo kaybını değil, verilen kilonun korunmasını ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülebilir hale gelmesini desteklediğini göstermektedir. Aynı zamanda, daha düşük yeme bozukluğu belirtileri ile ilişkili olduğunu göstermektedir.(Van Dyke & Drinkwater, 2014).
Ancak sezgisel beslenmenin tek odak noktası tartıdaki rakam değildir. Diyet polisine karşı durmaktır, yemek yedikten sonra pişman olmamaktır ve bedenin ihtiyaçlarını daha iyi anlamaktır. Sağlıklı bir yaşam için kalıcı alışkanlıklar gerekir, sezgisel beslenme buna yardımcı olabilir.
Sezgisel beslenmeye başlamaya karar verdin ve nasıl yapacağını anlamaya çalışıyorsan "Sezgisel Besleme için 5 Pratik Egzersiz" yazıma göz atabilirsin.
Bu yaklaşımda;
beslenme davranışı,
bedenle kurulan ilişki,
besinlerle olan iletişimi
zamanla daha dengeli ve doğal ve dengeli bir hale gelir.
Sevgiler,
Yazar Hakkında
Uzm. Dyt. Ecem Kuruoğlu
Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü lisans mezunu ve yüksek lisans derecesine sahip uzman diyetisyendir. MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training) Practitioner eğitimini tamamlamıştır. Çalışmalarını sezgisel beslenme, mindful eating, duygusal yeme davranışları ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları üzerine sürdürmektedir.
Yorumlar