Sezgisel Beslenme Nasıl Yapılır? 5 Pratik Egzersiz
- Ecem Kuruoglu
- 16 saat önce
- 5 dakikada okunur
Sezgisel beslenmeye başlamak istiyorsanız, bu yazıda danışanlarıma önerdiğim ve sizlerle paylaşmak istediğim, sezgisel beslenmeyi günlük hayatta uygulayabileceğiniz 5 temel egzersizi bulabilirsiniz. ☺️
Sezgisel Beslenme'ye Giriş
Önce sezgisel beslenmenin ne olduğu ile ilgili kısaca bir özet geçelim. Sezgisel beslenme kişinin duygusal dürtülerden ziyade, fiziksel ihtiyaçlarına, açlık ve tokluk sinyallerine göre beslenmesidir. Özetle “açken ye” ve “tokken dur” yaklaşımlarına dayanır.
Özellikle duygusal yeme atakları yaşayan kişiler için sezgisel beslenme bedenin fiziksel ihtiyaçları ile yeniden bağ kurmak için faydalı bir yaklaşımdır.
Duygusal Yeme: Kişinin üzüntü, yalnızlık, stres, yorgunluk gibi duygularıyla baş etme yöntemi olarak yemek yemesidir. Burada kişi yemek yiyerek duygularını bastırma eğilimindedir.
Fiziksel Açlık: Vücudunuzun besine ihtiyacı olduğunda verdiği biyolojik bir dürtüdür. Vücut aç olduğunda bunu fiziksel sinyaller ile (karın gurultusu, midede boşluk hissi, enerji düşüklüğü) hissettirir.
Araştırmalar Ne Diyor?
Geçmişten günümüze yapılan araştırmalar, sezgisel beslenmenin yeme bozukluğu yaşayan kişiler ve özellikle sık diyet yapan kişiler için, kısıtlayıcı diyet modellerine kıyasla kilo koruma ve sürdürülebilir sağlıklı beslenme davranışları geliştirme konusunda daha olumlu sonuçlar gösterdiğini ortaya koymaktadır.
Sezgisel Beslenme' ye başlamak isteyenler için 5 Pratik Sezgisel Beslenme Egzersizi
Sezgisel beslenmeyi günlük hayatınızda uygulamanızı sağlayacak 5 egzersizi aşağıda paylaşıyorum.
Not: Tüm sezgisel beslenme egzersizlerinin başında 2 dakikalık bir farkındalık molası vermeyi deneyin. Bu molada gözlerinizi kapatıp nefesinize odaklanabilirsiniz. Sessiz ve gürültüden uzak bir yere geçebilir, oturur pozisyonda veya ayakta durabilirsiniz. Buradaki amaç, bedenimizin sinyallerini duyabilmek için kendimize rahat ve güvenli bir alan yaratmaktır.
Egzersiz 1: Açlık Farkındalığı Egzersizi
Beslenme davranışımızı geliştirmek için önce açlık-tokluk sinyallerimizi anlamamız gerekir. Bu egzersizde açlık sinyallerimizle ilgili farkındalık kazandıracak soruları kendimize yönelteceğiz.
Cevaplayacağınız ilk soru: Aç olduğunuzu nasıl anlıyorsunuz? Hangi beden sinyalleri size aç olduğunuzu anlatıyor? Bunları düşünün ve isterseniz bir yere yazabilirsiniz. Örneğin bu yemek borusunda veya midede bir boşluk hissi olarak gelebilir, mide boşluğu, karın gurultusu, bedeninizin halsizleşmesi vb.). Sizin açlık sinyalleriniz neler?
Açlık sinyallerinizi netleştirdikten sonra bir sonraki yemeye başlamadan önce (her hangi bir besini yemeden önce) kendinize sorun: 1-5 arasında açlık skorunuz nedir?
** 1 (hiç aç hissetmiyorum) ve 5 (açlığın en yüksek boyutu). 1 den 5 e giden puanları kendi açlık hissinize göre kategorileştirebilirsiniz. Örneğin açlık 1-5 arasında 4’ken hangi beden sinyalleri oluşuyor?
Açlığı fark etmek, "açken ye" prensibinin temel adımıdır. Bu egzersizi yemek öncesi veya her yemek yeme dürtünüz geldiğinde uygulayabilirsiniz.
Açlık-tokluk ölçeği ile ilgili daha detaylı okumak isterseniz “Açlık-Tokluk Ölçeği Nasıl Uygulanır?” yazıma da göz atabilirsiniz.
Egzersiz 2: Tokluk Farkındalığı Egzersizi
Bu egzersizde ise "tokken ye" prensibini anlamak için tokluk hissi ile ilgili farkındalık kazandıracak soruları kendimize soracağız.
İlk sorumuz: Tok olduğunuzu nasıl anlıyorsunuz? Hangi beden sinyalleri size doymaya başladığınızı anlatıyor? Örneğin mide doluluğu hissi, yeme isteğinin azalması, yemeğin artık ilk lokmalardaki kadar keyif vermemesi veya bedeninizin daha rahat hissetmesi gibi sinyaller olabilir. Bunlar genel veya kişiye özel sinyaller olabilir.
Yemek sırasında veya yemeğin sonunda tokluğunuzu puanlayın. 1-5 arasında ne kadar tok hissediyorsunuz? 1 (hiç tok hissetmiyorum) ve 5 (tokluğun en yüksek boyutu) olacak şekilde kendi ölçeğinizi oluşturabilirsiniz. Örneğin tokluk 4 seviyesindeyken bedeninizde hangi sinyaller oluşuyor? Tamamen doymuş hissediyor musunuz, yoksa birkaç lokma daha yiyebilecek durumda mısınız?
Bu egzersizi yemek sırasında kısa bir mola vererek veya yemeğin sonunda uygulayabilirsiniz.
Egzersiz 3: Sezgisel Tadım Egzersizi
Tadım ve tat skoru egzersizi lokmalar arasında değişen tat değişimini anlamak için faydalı pratiklerden biridir. Bu uygulama hem sezgisel hem de Mindful Beslenme uygulamalarında pratik edilmektedir.
Bu egzersizin çıkış noktası: dilimizdeki tat tomurcukları spesifik bir besinin tadına karşı zamanla doyum sağlar ve ilk lokmamız ile son lokmamız arasında tat skoru arasında farklılık vardır. Bu farklılığı siz de bu egzersizi yaparak gözlemleyebilirsiniz.
Hazırlık
Bu sezgisel beslenme egzersizi için ihtiyacımız olan şey 4 kare çikolata (sade/sütlü veya bitter) veya tuzlu sade bir kraker ile bu egzersizi yapmaktır.
Diyelim ki çikolata seçtiniz. Önce 4 parça çikolatanızı bir tadım tabağına alın ve önünüze koyun. Sessiz ve dikkatinizin dağılmayacağı bir ortamda bulunmayı tercih ederseniz, bu egzersizden daha çok faydalanırsınız.
Tadım Bölümü
Bu egzersizde 3 temel duyumuzu da kullanacağız. Önce tabağınızdaki çikolataya dokunmadan, gözlerinizle görün. Sanki bu çikolata uzaydan düşmüş ve hayatınızda ilk defa karşılaşıyormuş gibi merakla izleyin. Şekli ve dokusu nasıl? Rengi nasıl?
Daha sonra bir çikolata parçasını elinize alın, dokunun, yavaşça dudaklarınıza değdirin ve çikolatayı ağzınıza götürün.
Burada çikolatanın tadına, aromasına odaklanarak mümkün oldukça dikkatli ve yavaş çiğnemelisiniz. Kendinizi bir Masterchef jurisi olarak düşünmeyi deneyebilirsiniz 😊
Çikolatanın tadına bir skor verseniz bu kaç olurdu? 1-10 arasında bir tat puanı verebilirsiniz. Bu puanı her bir çikolata parçasında vereceğiz ve tat skorunuzun her bir ısırıkta azalıp / arttığını buradan gözlemleyebilirsiniz.
Çikolatayı en sonunda yuttuktan sonra ağzınızda kalan tadı tanımlayın, ve hissedin.
Şimdi sırada ikinci çikolata parçası var, aynı dikkatle ve merakla ikinci çikolata parçasını da gerçekten tadını alarak yavaşça ve merakla yiyebilirsiniz.
Ve çikolata hala ağzınızdayken tekrar 1-10 arasında bir tat skoru verin.
Birinci lokma ile ikinci lokma arasında fark oluştu mu?
Farkındalık
**Bu tadımı 4 parça çikolata ile yapabilirsiniz. Eğer üçüncü çikolata parçasından dördüncüye geçmek istemiyorsanız, durabilirsiniz.
Deneyimlerinizi benimle paylaşmanızdan mutluluk duyarım! Dilerseniz deneyimlerinizi benimle mesajla paylaşabilirsiniz.
Egzersiz 4: Yasaklı Besin Listeni Sorgula
Popüler diyet kültüründe sağlığımız için pek sağlıklı olmayan besinleri “yasaklamamız” öğretildi.
Örneğin çoğumuzun yaska listesine, ekmek, makarna, pizza gibi besinler girmiş durumda.
Fakat yasaklamak ve çok kısıtlamak insanın özgür doğasına zıt düşmektedir. Dolayısıyla, yasakladığımız besinleri bir anda normalden fazla yerken kendimizi bulabiliriz.
Sezgisel beslenmede yasaklı besinler yoktur; bunun yerine “az tüketilmesi gereken besinler” ve “sıklıkla tüketilmesi gereken besinler” vardır.
Yasaklı listenizdeki besinleri “az tüketilmesi gereken besinler” kısmına alabilir ve bu besinleri gerçekten istediğiniz zamanlarda, ara sıra sezgisel tüketmeye izin verebilirsiniz.
Unutmayın, bu kontrolsüzlük değil, tam aksine kontrolü kendi elinize almanızdır. 🙏
Egzersiz 5: İhtiyaç Farkındalığı Egzersizi
Bir besine aşerdiğinizde (yeme dürtüsü) , hemen mutfak dolabından besine ulaşmadan önce, 1 dakika mola verin. Ve kendinize ilk olarak aç mıyım? diye sorabilirsiniz.
Açlık-tokluk ölçeğine göre bu cevabı verebilirsiniz. Eğer açlık sinyallerini hissediyorsanız, büyük ihtimalle aslında aşerdiğiniz besini değil, genel yeme dürtüsü hissediyor olabilirsiniz.
Bu noktada istediğiniz spesifik besini 1 ile 10 arasında ne kadar yemek istiyorum diye kendinize bir soru daha yöneltin. Skorunuz 4 mü yoksa 8 gibi yoğun bir istek mi?
Çoğu danışanım burada aslında aşerdikleri besini (örneğin cips olsun) çok da istemediklerini, aslında biraz aç olduklarını ve burada sağlıklı bir besin koyduklarında daha iyi hissettiklerini keşfetti.
Bu egzersizi bir dahaki yeme atağında uygulayabilirsiniz. Bazen ihtiyacımız sadece sağlıklı bir besine erişmek olabiliyor. Ve bunu bir yeme krizi ile karıştırabiliyoruz.
Diyetisyen'den Son Söz
Sezgisel beslenebilmek bir haftada kazanılan kısa süreli bir davranış değildir. Sezgisel beslenmeyi öğrenmek zaman alır, bu egzersizler yaptıkça ve alan tanıdıkça gelişir ve bir süre sonra tüm hayatınıza ve beslenme alışkanlıklarınıza kalıcı bir şekilde yerleşir.
Kalıcı olan beslenme davranışları sabır ister ve zaman alır. Fakat hayatınızda bu davranışı kazandığınız zaman, sizde hayatınız boyunca kalacak bir sağlıklı beslenme davranışı olarak kalır. ☺️
Sevgiler,
MB-EAT & Uzman Diyetisyen Ecem Kuruoğlu
Sezgisel beslenme danışmanlığı almak istiyorsanız, ücretsiz ön görüşmenizi buradan planlayabilirsiniz.
UYARI: Bu İnternet Sitesi içeriğinde yer alan makale ve yazılar Diyetisyen Ecem Kuruoğlu’ya ait olup 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve 5237 sayılı Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır. Kaynak göstermeden kullanılamaz.
Yorumlar