Duygusal Yeme Atakları Geldiğinde Ne Yapabilirim?

Kendini fark etmeden mutfakta bir şeyler atıştırıyorken buluyor musun?

Örneğin stresli bir iş gününde çalışırken yapılan atıştırmalıklar… Bazen yoğun bir günden sonra koltuğa oturduğumuzda televizyon başında farkında olmadan bitirdiğimiz abur cuburlar… Ya da sadece kendimizi “daha iyi” veya daha rahatlamış hissetmek için yediğimiz besinler…

 Tüm bunlar sana tanıdık geliyorsa okumaya devam edebilirsin.

Besinlerin duygularımız ve modumuz üzerinde yadsınamaz bir etkisi var doğru. Fakat bu duygusal yeme atakları sıklaştığında, fazla kalori alımı ve artan kilo sebebiyle çoğu danışanımın çözmek istediği bir durum haline geliyor.

Bu yazıda duygusal yemenin nedenlerinden, fiziksel açlık ve duygusal açlık arasındaki farklardan ve benim danışanlarıma önerdiğim ve sizinle de paylaşmak istediğim duygusal yeme atakları geldiğinde neler yapabileceğinden bahsedeceğim.

Besinlerin Ruh Hali ve Duygularımız Üzerindeki Etkisi Nedir?

Besinleri sadece fiziksel açlığımızı gidermek için yemiyoruz. Besinler; bize verdiği haz, keyif ve tatminlik hissi yoluyla beynimizin “ödül sistemi”ni aktive ediyor.

Vücudumuzda dopamin ve serotonin salgılanıyor, böylelikle kendimizi daha rahatlamış ve keyif almış hissedebiliyoruz.

Stres altındayken beynimiz bir nevi “beni rahatlatacak bir şey bul” moduna girebiliyor. Örneğin yoğun bir gün geçirdiniz ve yorgunsunuz… veya üzgün ve stresli hissediyorsunuz. Böyle durumlarda sizi rahatlatacak eylemler aramaya başlayabilirsiniz.

Tuzlu, yağlı ve şekerli gıdalar ise verdiği keyif ve lezzet hazzı nedeniyle, tabii bir de günümüzde çok kolay ulaşılabilir olmalarıyla birlikte en sık tercih edilen rahatlama yollarından biri olabiliyor.

Rahatlama yolu olarak bu yüksek yağlı, tuzlu veya şekerli besinleri tercih ettikçe ve o anda geçici olarak keyif verdiyse (yani aslında o an için “işe yaradıysa”), beyin bunu bir nevi kodluyor. Sonraki “beni rahatlatacak bir şey bul” arayışında ise sizi tekrar aynı besinlere yönlendirebiliyor.

Yani aslında duygusal yeme; insan fizyolojisiyle bağlantılı, çoğumuzun yaşayabileceği oldukça insani bir durum. Beynin ödül sistemi, dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterler yoluyla bu davranışların tekrar etmesini destekleyebiliyor.

Duygusal Yeme Ataklarını Nasıl Yönetebilirim?

Duygusal yeme ataklarını sıklıkla yaşıyorsan, aşağıda seninle faydalı olacak 3 öneriyi paylaşıyorum.

1. Fiziksel ve Duygusal Açlık Arasındaki Farkı Anlayın

Duygusal yeme ataklarını yönetmenin ilk adımı; bu yeme isteğinin fiziksel bir açlıktan mı, yoksa fiziksel açlıktan bağımsız yalnızca duygusal bir yeme isteğinden mi kaynaklandığını anlamaktan geçiyor. Eğer fiziksel açlık da mevcutsa, duygusal yeme ataklarını yönetmek zorlaşabilir ve ilk olarak bedenin fiziksel beslenme ihtiyacını karşılamamız gerekir. Yoksa her şey daha da zorlaşabilir.

Bunu anlamak için aşağıdaki “Açlık-Tokluk Ölçeği”ni kullanabilirsin. Bu ölçeği cevaplarken yaklaşık 30 saniye durup düşünmek ve bedenini hissetmek için kendine küçük bir mola verebilirsin. Midenin boşluk hissine, yemek borundaki boşluk hissine ve tamamen beden sinyallerine güvenmeye çalışabilirsin. Belki de gün içerisinde yetersiz beslenmiş ve aynı zamanda fiziksel olarak gerçekten “aç” olabilirsin.

Açlık-tokluk ölçeği, 1’den 10’a uzanan bir doğru üzerindedir. 1; en aç hissettiğimiz durumdur (mide bulanması veya baş dönmesi eşlik edebilir), 10 ise en tok hissettiğimiz, hatta tokluğun rahatsız edici seviyeye ulaştığı durumdur. Buna göre kendini bu ölçek üzerinde değerlendirerek fiziksel açlık ve tokluk durumunu daha iyi ayırt edebilirsin.

Eğer açlık-tokluk ölçeğinde puanın 5 ve üzeriyse (yani fiziksel olarak aç değil, daha çok tok hissediyorsan) ve buna rağmen yeme isteğin varsa, bu durum yüksek ihtimalle duygusal açlık ile bağlantılı olabilir.

Eğer açlık-tokluk ölçeğinde puanın 5 ve altındaysa, fiziksel olarak aç hissettiğin bir durumdasın demektir. Böyle bir durumda önce seni besleyecek ve doyuracak bir öğün yapmak, sonrasında tekrar değerlendirmek daha faydalı bir yol olabilir.

Açlık-tokluk ölçeği ile ilgili daha detaylı bilgi istersen "Duygusal Açlık Mı Fiziksel Açlık Mı" yazımı buraya tıklayarak okuyabilirsin.

2. "Bana İyi Gelenler" Listesi Oluşturun

   
   

Unutmayın, duygusal yeme isteğinin temelinde beynin rahatlama ve dopamin ihtiyacı yatıyor. Bu ihtiyacı karşılayan bir eylem olarak da “yemek yeme” davranışını seçiyorsunuz.

Ben bu noktada danışanlarıma “bana iyi gelenler” listesi oluşturmalarını istiyorum. Böylelikle yemek yeme dışında da beynin rahatlama ve iyi hissetme ihtiyacına destek olabilecek başka eylemlere yer açmış oluyoruz.

Örneğin bir danışanım Harry Potter kitabı okumanın onu çocukluğuna götürdüğünü, daha konforlu hissettirdiğini ve duygusal bir atak durumunda duygularına iyi geldiğini keşfetmişti. Bu sizin için kitap okumak, resim çizmek, kedi sevmek, bir yürüyüşe çıkmak veya hareket etmek olabilir.

Yapmamız gereken şey, “bana iyi gelenler listesinden” bir eylem seçip ona da alan açmak. Ne demiştik, beyniniz bir eylemi yapıp rahatladığını öğrenirse bundan sonraki duygusal tetikleyicilerde (stres, üzüntü vb.) yalnızca yemek yemeye değil, o diğer eylemlere de yönelmeye başlayabilir.

3. Kısıtlayıcı Diyet Listelerinden Uzak Durun

Kısıtlayıcı diyet listeleri yapmak ve kendinize “yasaklı besinler” koymak maalesef bu süreci uzun vadede bir diyet döngüsüne sokabiliyor ve duygusal yeme ataklarının daha da artmasına sebep olabiliyor.

Duygusal yeme ile ilgili yapılan araştırmaların birçoğu, kişinin besinleri tamamen yasaklamaya çalışmasının ve çok kısıtlayıcı diyet uygulamalarının duygusal yeme ataklarını artırabileceğini gösteriyor.

Besinleri “yasak” ve “yasak değil” gibi iki kategoriye ayırmak yerine, “daha az sıklıkla tüketeceğim besinler” ve “daha sık tüketebileceğim besinler” olarak düşünmek daha sürdürülebilir bir yaklaşım olabilir.

Sezgisel Beslenme Seni Nasıl Destekleyebilir?

Sezgisel beslenmenin temel prensibinde kişinin beden sinyallerine ve sezgilerine yeniden güvenmesi; besin ve porsiyon seçimini bilinçle fakat yargılamadan ve yasaklamadan yapması yatmaktadır.

Sezgisel beslenme “kontrolsüzce yemek” demek değildir. Tam aksine, farkındalık ve bilincin birlikte harmoni olduğu; kişiyi diyet döngülerinden ve duygusal yeme ataklarından daha şefkatli bir şekilde özgürleştirmeyi amaçlayan bir yaklaşımdır.

Özellikle sık sık diyet yapıp bırakma döngüsü yaşayan ve besinlerle ilişkisini daha dengeli bir noktaya taşımak isteyen kişiler için destekleyici olabilir.

Sezgisel beslenme danışmanlığı ile ilgili daha fazla bilgi almak veya ücretsiz ön görüşme planlamak istersen aşağıdaki butondan ön görüşmeni oluşturabilirsin.

Ücretsiz Ön Görüşme Planla

Yazar Hakkında

Uzm. Dyt. Ecem Kuruoğlu

Linkeldn

Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü lisans mezunu ve yüksek lisans derecesine sahip uzman diyetisyendir. MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training) Practitioner eğitimini tamamlamıştır. Çalışmalarını sezgisel beslenme, mindful eating, duygusal yeme davranışları ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları üzerine sürdürmektedir.

Uzman Diyetisyen Ecem Kuruoğlu