Duygusal Açlık mı Fiziksel Açlık mı? Açlık-Tokluk Ölçeği Nasıl Kullanılır?
- Ecem Kuruoglu
- 19 May
- 3 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 7 Ağu
Gün içerisinde bazen kendimizi atıştırmalık arayışında bulabiliyoruz. Özellikle öğle saatlerinde gelen o atıştırmalık isteğiyle birlikte, fark etmeden bir şeyler yerken bulduğumuz anlar olabiliyor.
Son zamanlarda duygusal açlık kavramının popülerleşmesiyle birlikte bu isteği çoğu zaman doğrudan duygusal yeme olarak yorumlayabiliyoruz. Fakat her atıştırmalık isteğine duygusal açlık demek de doğru olmayacaktır. Bazen bu durum, bedenin aslında fiziksel açlığının ya da gün içerisinde “yeterince beslenemediğinin” de bir sinyali de olabilir.
Bu nedenle duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki farkı anlayabilmek, beslenme sürecinde önemlidir. Bu yazımda açlık-tokluk ölçeğini ve bu ayrımı anlamaya yardımcı olabilecek bazı ipuçlarını paylaşıyorum, iyi okumalar. 🌿
Duygusal Açlık ve Fiziksel Açlık Arasındaki Fark Nedir?
Bu farkı anlamak için önce fiziksel açlığı tanımak gerekir. Fiziksel açlık, bedenin oluşan enerji ihtiyacının yeterince karşılanmadığı durumlarda ortaya çıkmaktadır.
Fiziksel Açlık Nasıl Hissedilir?
Fiziksel açlık genellikle bir anda oluşmaz, genellikle kademeli olarak artar veya azalır.
Açlık hissi çoğu zaman midede bir boşluk hissi olarak ortaya çıkabilir. Bazı kişiler bu hissi yemek borusunda bir boşluk hissi olarak da tarif edebilir.
Enerji seviyeleri düşebilir, kişi kendini daha yorgun hissedebilir.
Açlığın artmış ve yüksek seviyelerinde mide bulantısı eşlik edebilir.
Genellikle spesifik bir besinden ziyade, genel beslenme ihtiyacı olabilir.
Duygusal Açlık Nasıl Hissedilir?
Duygusal açlık daha ani gelişir.
Çoğu zaman midede fiziksel bir açlık hissi oluşmaz. Hatta kişi tok olduğu halde yemek isteği hissedebilir.
Genellikle daha spesifik bir besine yönelim vardır. Örneğin “cips yemem lazım” veya “çikolata yemem lazım” gibi istekler oluşabilir.
Bu yeme isteği bazen rahatlama, dinlenme, stresle baş etme veya kendini ödüllendirme ihtiyacı ile ilişkili olabilir.
Açlık-Tokluk Ölçeği Nedir ve Nasıl Kullanılır?
Açlık-tokluk ölçeği, fiziksel açlık ve tokluk seviyelerini fark etmemize yardımcı olan bir araçtır. Özellikle sezgisel beslenme ve mindful eating yaklaşımlarında sık kullanılan yöntemlerden biridir.
Bu ölçek 1’den 10’a kadar uzanır. 1 (bir), açlığın en yoğun hissedildiği noktayı ifade ederken; 10, rahatsız edecek seviyede yüksek tokluk hissini ifade eder.
5 ise orta noktadır; yani kişinin kendisini ne aç ne de tok hissettiği nötr seviyeyi ifade eder.
1’den 10’a doğru ilerledikçe açlık hissinin azaldığını, tokluğun ise kademeli olarak arttığını düşünebilirsiniz. Aşağıda hazırladığım açlık-tokluk ölçeği görselinden faydalanabilirsiniz.
Açlığım Fiziksel Açlık ise Ne Yapabilirim?
Eğer hissettiğin açlık fiziksel açlıksa, bu durum bedeninin enerji ve besin ihtiyacına işaret ediyor olabilir. Bu noktada kendini yeterli ve dengeli şekilde beslemek önemlidir.
Hem doyurucu hem de besleyici bir ara öğün; açlığın seviyesine göre ise dengeli bir ana öğün planlayabilirsin.
Öğünlerinde Harvard sağlıklı tabak modelini kullanarak: protein, lif, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat kaynaklarını bir arada bulundurmak; daha uzun süre tok ve enerjik hissetmene yardımcı olur.
Açlığım Duygusal Açlık ise Ne Yapabilirim?
Eğer yeme isteğinin daha çok duygusal açlıkla ilişkili olduğunu düşünüyorsan, bu durum stres, sıkılma, yorgunluk veya rahatlama ihtiyacıyla ilişkili olabilir. Bu durumu yaşıyorsan öncelikle kendine şefkatli yaklaşmayı unutma. 🌿
“Duygusal Açlık Ataklarını Nasıl Yönetebilirim?” yazımda, duygusal açlıkla baş etmek için uygulayabileceğin önerileri bulabilirsin.
Açlık-Tokluk Ölçeği Neden Önemlidir?
Açlık-Tokluk ölçeği, beslenme ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir ilişki kurmak için önemli bir araç olarak görülmektedir.
Açlık ve tokluk seviyelerini fark etmek, ne zaman ve ne kadar besine ihtiyaç duyduğunu daha iyi anlamana yardımcı olabilir. Bu farkındalık zamanla beslenme ile daha dengeli bir ilişki kurmanı ve diyet döngülerinden uzaklaşmanı destekleyebilir.
Açlık-tokluk ölçeği; Berkeley University ve Johns Hopkins Medicine gibi birçok otorite tarafından, özellikle duygusal yeme ve beslenme farkındalığı alanında faydalı görülen ve araştırmalarda sık kullanılan araçlardan biridir.
Açlık-Tokluk Ölçeği Günlük Hayatta Nasıl Kullanılır?
Hadi burada bir senaryo üzerinden ilerleyelim. Baş karakterimizin adı Zeynep olsun. Zeynep her gün saat 08.00’de işe gidiyor ve yoğun bir tempoda çalışıyor.
Çoğu gün kahvaltıyı atlıyor ve güne ilk öğünü olan öğle yemeğiyle başlıyor. Öğle yemeklerinde genellikle salata, makarna ve zeytinyağlı seçenekleri tercih ediyor.
Saat öğleden sonra 15.00 civarında ise enerjisinin düştüğünü hissediyor ve gözü masasındaki atıştırmalıklara gidiyor. Zeynep çikolata ve abur cubur yedikten sonra kendisini kötü hissetmeye başlıyor.
Zeynep' e Ne Yardımcı Olabilir?
Zeynep kahvaltıyı atlayan ve ilk öğününü öğle yemeğinde yapan biri olduğu için, saat 15.00 gibi fiziksel açlık belirtileri göstermesi oldukça normal olabilir.
Bu noktada kendine: “Şu an açlık-tokluk ölçeğinde neredeyim?” diye sorabilirdi.
Belki de bedeninin gerçekten fiziksel açlık sinyalleri verdiğini fark edecekti. Böyle bir durumda daha doyurucu ve fiziksel ihtiyacını karşılayacak bir ara öğün hazırlamak, hem enerji seviyesini hem de tokluk hissini destekleyebilirdi.
Böylece kendisini hem daha enerjik hem de daha tatmin olmuş hissedebilirdi.
Sevgiler,
Diyetisyen Ecem Kuruoğlu
Yazar Hakkında
Uzm. Dyt. Ecem Kuruoğlu
Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü lisans mezunu ve yüksek lisans derecesine sahip uzman diyetisyendir. MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training) Practitioner eğitimini tamamlamıştır. Çalışmalarını sezgisel beslenme, mindful eating, duygusal yeme davranışları ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları üzerine sürdürmektedir.
Yorumlar