Sezgisel Beslenme Nasıl Yapılır? 5 Pratik Egzersiz
- Ecem Kuruoglu
- 4 Haz
- 5 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 18 Haz
Sezgisel beslenmeye başlamak istiyorsanız, bu yazıda sezgisel beslenmeyi günlük hayatta uygulayabileceğiniz 5 temel egzersizi bulabilirsiniz. ☺️
Sezgisel Beslenme'ye Giriş
Önce sezgisel beslenmenin ne olduğu ile ilgili kısaca bir özet geçelim. Sezgisel beslenme kişinin duygusal yeme dürtülerinden ziyade, açlık ve tokluk sinyallerine göre beslenmesidir. Temelde “açken ye” ve “tokken dur” yaklaşımlarına dayanır.
Özellikle duygusal yeme atakları yaşayan ve sık sık katı diyet yapan kişiler için sezgisel beslenme yaklaşımı bedenin fiziksel ihtiyaçları ile yeniden bağ kurmak için faydalı bir yaklaşım olarak görülmektedir.
Duygusal Yeme: Kişinin üzüntü, yalnızlık, stres, yorgunluk gibi duygularıyla baş etme yöntemi olarak yemek yemesidir. Burada kişi yemek yiyerek duygularını bastırma eğilimindedir.
Fiziksel Açlık: Vücudunuzun besine ihtiyacı olduğunda verdiği biyolojik bir dürtüdür. Vücut aç olduğunda bunu fiziksel sinyaller ile (karın gurultusu, midede boşluk hissi, enerji düşüklüğü) hissettirir.
Araştırmalar Ne Diyor?
Günümüzde yapılan derlemeler, sezgisel beslenmenin yeme bozukluğu yaşayan kişiler ve özellikle sık diyet yapan kişiler için, kısıtlayıcı diyet modellerine kıyasla kilo koruma ve sürdürülebilir sağlıklı beslenme davranışları geliştirme konusunda daha olumlu sonuçlar gösterdiğini ortaya koymaktadır.
Sezgisel Beslenmeyi Uygulamak için 5 Pratik Egzersiz
Sezgisel beslenmeyi uygulamaya başlamak istiyorsanız; günlük hayatınızda sezgisel beslenme becerilerinizi geliştirmenizi sağlayacak 5 temel egzersiz:
Not: Tüm sezgisel beslenme egzersizlerinin başında 2 dakikalık yeme farkındalığı molası vermeyi deneyin. Bu molada gözlerinizi kapatıp nefesinize odaklanabilirsiniz. Sessiz ve gürültüden uzak bir yere geçebilir, oturur pozisyonda veya ayakta durabilirsiniz. Buradaki amaç, bedenimizin açlık ve tokluk sinyallerini duyabilmek için kendimize rahat ve güvenli bir alan yaratmaktır.
Egzersiz 1: Açlık Farkındalığı
Sezgisel yeme davranışımızı geliştirmek için önce bedenimizin doğal açlık ve tokluk sinyallerini dinlememiz gerekir. Bu egzersizde açlık sinyallerimizle ilgili farkındalık kazandıracak soruları kendimize yönelteceğiz.
Cevaplayacağınız ilk soru: Aç olduğunuzu nasıl anlıyorsunuz? Hangi beden sinyalleri size aç olduğunuzu anlatıyor? Bu soruları cevaplamak için kendinize biraz zaman verebilirsiniz. Cevaplarınızı isterseniz bir yere yazabilirsiniz.
Örneğin, bu yemek borusunda veya midede bir boşluk hissi olarak gelebilir, mide boşluğu, karın gurultusu, bedeninizin halsizleşmesi vb.). Sizin fiziksel açlık sinyalleriniz neler?
Açlık sinyallerinizi netleştirdikten sonra bir sonraki yemeye başlamadan önce (herhangi bir besini yemeden önce) kendinize sorun: 1-5 arasında açlık skorunuz nedir? Açlık ölçeğini görsel görmek isterseniz buradan yardım alabilirsiniz.
** 1 (hiç aç hissetmiyorum) ve 5 (açlığın en yüksek boyutu). 1 den 5 e giden puanları kendi açlık hissinize göre kategorileştirebilirsiniz. Örneğin açlık 1-5 arasında 4’ken hangi beden sinyalleri oluşuyor?
Açlığı fark etmek, "açken ye" prensibinin temel adımıdır. Bu egzersizi yemek öncesi veya her yemek yeme dürtünüz geldiğinde uygulayabilirsiniz.
Açlık-tokluk ölçeği ile ilgili daha detaylı okumak isterseniz “Açlık-Tokluk Ölçeği Nasıl Uygulanır?” yazıma da göz atabilirsiniz.
Egzersiz 2: Tokluk Farkındalığı
Bu egzersizde ise "tokken ye" prensibini anlamak için tokluk hissi ile ilgili farkındalık kazandıracak soruları kendimize soracağız.
Şimdi soracağımız soru ise: Tok olduğunuzu nasıl anlıyorsunuz? Hangi beden sinyalleri size doymaya başladığınızı anlatıyor? Örneğin mide doluluğu hissi, yeme isteğinin azalması, yemeğin artık ilk lokmalardaki kadar keyif vermemesi veya bedeninizin daha rahat hissetmesi gibi sinyaller olabilir. Bunlar kişiye özel sinyaller de olabilir.
Açlık ölçeğinde olduğu gibi şimdi ise 1-5 arasında tokluk puanlamanızı yapabilirsiniz. 1-5 arasında ne kadar tok hissediyorsunuz? 1 (hiç tok hissetmiyorum) ve 5 (tokluğun en yüksek boyutu) olacak şekilde kendi ölçeğinizi oluşturabilirsiniz.
Örneğin tokluk 4 seviyesindeyken bedeninizde hangi sinyaller oluşuyor? Tamamen doymuş hissediyor musunuz, yoksa birkaç lokma daha yiyebilecek durumda mısınız?
Bu egzersizi yemek sırasında kısa bir mola vererek veya yemeğin sonunda uygulayabilirsiniz.
Egzersiz 3: Sezgisel Tadım Egzersizi
Tadım ve tat skoru egzersizi lokmalar arasında değişen tat değişimini anlamak için faydalı pratiklerden biridir. Bu uygulama hem sezgisel hem de Mindful Beslenme uygulamalarında pratik edilmektedir.
Bu egzersizin çıkış noktası: dilimizdeki tat tomurcukları spesifik bir besinin tadına karşı zamanla doyum sağlar ve ilk lokmamız ile son lokmamız arasında tat skoru arasında farklılık vardır. Bu farklılığı siz de bu egzersizi yaparak gözlemleyebilirsiniz.
1. Hazırlık
Bu sezgisel beslenme egzersizi için ihtiyacımız olan şey 4 kare çikolata (sade/sütlü veya bitter) veya tuzlu sade bir kraker ile bu egzersizi yapmaktır.
Diyelim ki çikolata seçtiniz. Önce 4 parça çikolatanızı bir tadım tabağına alın ve önünüze koyun. Sessiz ve dikkatinizin dağılmayacağı bir ortamda bulunmayı tercih ederseniz, bu egzersizden daha çok faydalanırsınız.
2. Tadım Bölümü
Bu egzersizde 3 temel duyumuzu da kullanacağız. Önce tabağınızdaki çikolataya dokunmadan, gözlerinizle görün. Sanki bu çikolata uzaydan düşmüş ve hayatınızda ilk defa karşılaşıyormuş gibi merakla izleyin. Şekli ve dokusu nasıl? Rengi nasıl?
Daha sonra bir çikolata parçasını elinize alın, dokunun, yavaşça dudaklarınıza değdirin ve çikolatayı ağzınıza götürün.
Burada çikolatanın tadına, aromasına odaklanarak mümkün oldukça dikkatli ve yavaş çiğnemelisiniz. Kendinizi bir Masterchef jurisi olarak düşünmeyi deneyebilirsiniz 😊
Çikolatanın tadına bir skor verseniz bu kaç olurdu? 1-10 arasında bir tat puanı verebilirsiniz. Bu puanı her bir çikolata parçasında vereceğiz ve tat skorunuzun her bir ısırıkta azalıp / arttığını buradan gözlemleyebilirsiniz.
Çikolatayı en sonunda yuttuktan sonra ağzınızda kalan tadı tanımlayın, ve hissedin.
Şimdi sırada ikinci çikolata parçası var, aynı dikkatle ve merakla ikinci çikolata parçasını da gerçekten tadını alarak yavaşça ve merakla yiyebilirsiniz.
Ve çikolata hala ağzınızdayken tekrar 1-10 arasında bir tat skoru verin.
Birinci lokma ile ikinci lokma arasında fark oluştu mu?
3. Farkındalık ve Değerlendirme
Sezgisel beslenmede besin kısıtlaması ve katı beslenme kurulları yoktur. Porsiyonunuza ve ne yiyeceğinize kendiniz özgürce karar verirsiniz. Tadım uygulamasını 4 parça çikolata veya sade kraker ile yapmanızı öneririm. Bu uygulamada, besinin dokusunun, kokusunun, ve tadının gerçekten farkında olmaya çalışın. Bir yemeyi yemeye devam etme kararınızı neler etkiliyor? Düşünceler mi yoksa tatmininiz mi? Yoksa fark ettiğiniz başka bir şey var mı?
Deneyimlerinizi benimle paylaşmanızdan mutluluk duyarım! Dilerseniz deneyimlerinizi benimle mesajla paylaşabilirsiniz.
Egzersiz 4: Yasaklı Besin Listeni Sorgula
Popüler diyet kültüründe yüksek karbonhidratlı besinleri yasaklamamız gerektiği öğretildi. Örneğin danışanlarımın büyük çoğunluğu; sağlıklı beslenmek istediğinde çözümü makarna, ekmek, pizza gibi karbonhidratlı ve lezzetli besinleri kendilerine yasaklamakta buluyor.
Oysa besinleri kendimize yasaklamak; besinlerle sağlıklı bir ilişki kurmamızın önündeki engellerden biridir. Yasakladığımız besinleri bir anda normalden fazla yerken kendimizi bulabiliriz. Bu besinleri aşırı yeme davranışından sonra ise; suçluluk ve pişmanlık duygularına kapılabiliriz.
Oysaki, sezgisel beslenmede yargı yoktur. Kabul, öğrenme ve farkındalık vardır.
Sağlıklı yeme davranışlarını geliştirmemiz için yemek yerken düşüncelere odaklanmak yerine; odağımızı bir önceki egzersizlerde öğrendiğimiz açlık, tokluk ve yemeğin tadına getirebiliriz.
Yasaklı listenizdeki besinleri “az tüketilmesi gereken besinler” kısmına alabilir ve bu besinleri gerçekten istediğiniz zamanlarda, ara sıra sezgisel tüketmeye izin verebilirsiniz.
Unutmayın, bu kontrolsüzlük değil, tam aksine kontrolü kendi elinize almanızdır. 🙏
Egzersiz 5: İhtiyaç Farkındalığı Egzersizi
Bir besine aşerdiğinizde (aşırı yeme isteği) , mutfak dolabından besine ulaşmadan önce, 1 dakika mola verin. Bu mola farkındalık molası olsun. Bu farkındalık molasında, açlık sinyallerinize yönebilirsiniz; acaba fiziksel olarak bu besini yemeye ihtiyacım var mı? sorusunu kendinize yöneltebilirsiniz.
Bir önceki egzersizde paylaşmış olduğum; "Açlık-Tokluk Ölçeği" ne göre bu cevabı verebilirsiniz. Eğer açlık sinyallerini hissediyorsanız, büyük ihtimalle aslında aşerdiğiniz besini yeme isteği değil, genel olarak yemek yeme ihtiyacı hissediyor olabilirsiniz.
Bununla birlikte, şu anda bu besini tatmayı ve yemeyi gerçekten istiyor muyum?
Bu noktada aşerdiğiniz spesifik besini 1 ile 10 arasında ne kadar yemek istiyorum diye kendinize bir soru daha yöneltin. Skorunuz 4 mü yoksa 8 gibi yoğun bir istek mi?
Çoğu danışanım burada aslında aşerdikleri besini (örneğin cips olsun) çok da istemediklerini, aslında biraz aç olduklarını ve burada sağlıklı bir besin koyduklarında daha iyi hissettiklerini keşfetti.
Bu egzersizi bir dahaki yeme atağında uygulayabilirsiniz. Bazen ihtiyacımız sadece sağlıklı bir besine erişmek olabiliyor. Ve bunu bir yeme krizi ile karıştırabiliyoruz.
Diyetisyen'den Son Söz
Sezgisel beslenme danışmanlığı'nda, tüm bu egzersizleri hayatınızda nasıl uygulayabileceğinizi deneyimleyebilirsiniz. Bu sezgisel egzersizlere günlük hayatımızda alan açtıkça gelişir ve bir süre sonra tüm hayatınıza ve beslenme alışkanlıklarınıza kalıcı bir şekilde yerleşir.
Sezgisel beslenebilmek bir haftada kazanılan kısa süreli bir davranış değildir. Kalıcı olan beslenme davranışları sabır ve zaman ister, unutmayın. ☺️
Sevgiler,
Uzman Diyetisyen Ecem Kuruoğlu
Sezgisel beslenme danışmanlığı almak istiyorsanız, ücretsiz ön görüşmenizi buradan planlayabilirsiniz.
Diyetisyen Ecem Kuruoğlu Hakkında
Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü lisans mezunu ve yüksek lisans derecesine sahip uzman diyetisyendir. MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training) Practitioner eğitimini tamamlamıştır. Çalışmalarını sezgisel beslenme, mindful eating, duygusal yeme davranışları ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları üzerine sürdürmektedir.
UYARI: Bu İnternet Sitesi içeriğinde yer alan makale ve yazılar Diyetisyen Ecem Kuruoğlu’ya ait olup 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve 5237 sayılı Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır. Kaynak göstermeden kullanılamaz.
Yorumlar