Sağlıklı Bowl Nasıl Hazırlanır? Sağlıklı Bowl Tarifleri

Bowl kaseleri son dönemde oldukça popüler hale geldi. Bunun bir nedeni ise hem hazırlık aşamasının pratik olması hem de doğru ve dengeli hazırlandığında; ister evde ister ofiste kolayca tüketilebilecek sağlıklı öğün alternatiflerinden biri olmasıdır.

Dengeli ve sağlıklı bir bowl hazırlarken önemli olan; lif, kompleks karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağları tek bir kasede buluşturabilmektir.

Bu yazıda, ister kendiniz ister sevdikleriniz için hazırlayabileceğiniz sağlıklı bowl tariflerini bulabilirsiniz. Ek olarak, dengeli bir bowl hazırlarken dikkat edebileceğiniz noktaları bulabilirsiniz. İyi okumalar. ☺️

#bowltarifi #sağlıklıbowlkasesi #vejeteryanbowlkasesi

Dengeli Bir Bowl İçin Nelere Dikkat Edilmeli?

Dengeli bir bowl'da 4 temel besin grubunu birlikte kombinlemeye özen göstererek besin çeşitliliğini arttırabiliriz. Porsiyonlar kişiye göre değişmek ile birlikte aşağıda sağlıklı bir kişi için günlük alınması gereken vitamin ve makrobesin dağılımına göre porsiyonlama yapılmıştır.

Lif Kaynağı

Lif kaynakları olarak özellikle nişasta oranı düşük antioksidan içeriği yüksek koyu yeşil sebzeleri kullanabilirsiniz. Roka, marul, dereotu, maydanoz vb. sebzelerden dilediğinizi seçerek kaseniziin 1/2'sini lif kaynağı sebzelerden oluşturabilirsiniz.

Not: Haşlama brokoli, karnabahar, brüksel lahanası ile de sebze tabanı oluşturabilirsiniz. Karıştırarak çeşitlilik katabilirsiniz. Sebzelere pişirme sosu olarak 1 yemek kaşığı ölçüsünde zeytinyağı ilave edebilirsiniz.

Protein Kaynağı

Aşağıdaki porsiyonlar sağlıklı bir kişinin öğün başına alması önerilen porsiyonlar ile oluşturulmuştur.

• 130 gr hindi veya 120 gr ızgara tavuk (1 el büyüklüğünde)

• 2-3 adet haşlama yumurta

• 3 dilim peynir (90 gr)

• 120 gr ton balığı

• 200 gr somon

• 6 yemek kaşığı nohut veya 6 yemek kaşığı yeşil mercimek

• 4 adet köfte (120 gr) veya 120 gr ızgara et / bonfile sote vb.

  
  

Karbonhidrat Desteği

Aşağıdaki porsiyonlar sağlıklı bir kişinin öğün başına alması önerilen porsiyonlar ile oluşturulmuştur.

• 1 tam havuç

• 4 yemek kaşığı nohut veya 4 yemek kaşığı yeşil mercimek

• 4 yemek kaşığı kinoa

• 1 tam panc

  ar

• 4 yemek kaşığı basmati pirinci 

• 5 yk. makarna

• 4 yemek kaşığı kinoa

• 1 küçük boy haşlanmış veya fırınlanmış tatlı patates veya normal patates

Yağ Kaynağı

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

• 2 tam ceviz

• 10 adet çiğ badem

• 2 yk. kabak çekirdeği içi

• Limon ve sirke

• 1 çay kaşığı tane hardal veya 1 tatlı kaşığı nar ekşisi zevkinize göre ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı Bowl Kasesi Örnek Tarifler

Vejeteryan Bowl Kasesi Tarifi

Icerberg marul, roka ve isteğe bağlı dereotu, maydanoz gibi yeşillikleri taban olarak kullanabilirsiniz.

Eğer çiğ sebzeleri sindirim olarak tolere edemiyorsanız, fırında veya ızgara sote kabak, havuç, pancar ekleyebilirsiniz.

Malzemeler

• Yeşillik (çiğ veya pişmiş)

• 4 yk. haşlama kinoa veya basmati

• 5-6 yk. haşlama veya fırında çıtır nohut

• 1-2 adet haşlama yumurta

• 1 yk. zeytinyağı + limon ve 1 tatlı kaşığı tahin ile sos

Proteini Yüksek / Sporcu Bowl Kasesi Tarifi

Malzemeler

• Yeşillik (çiğ veya pişmiş), roka, maydanoz, dereotu ekleyebilirsiniz.

• 120 gr ızgara tavuk göğüsü veya 200 gr somon veya 120 gr ton balığı

• 4 yk. haşlama kinoa veya basmati veya 1 tam pancar

• 4 yk. haşlama yeşil mercimek

• 1 yk. zeytinyağı + limon ve balzamik sirke ile sos

  
  

Diyabetliler için Bowl Kasesi Tarifi

Kan şekeri dengesi için seçeceğimiz sebze ve karbonhidrat içeriği ve miktarı önemli. Proteini yüksek, yağdan dengeli ve lif içeriği yüksek karbonhidratlardan oluşan bir bowl tarifidir.

Malzemeler

• Yeşillik (çiğ veya pişmiş), roka, maydanoz, dereotu ekleyebilirsiniz.

• 120 gr ızgara tavuk göğüsü veya 200 gr somon veya 120 gr ton balığı

• 4 yk. basmati pirinci

• 2 tam ceviz veya 10 adet çiğ badem

• 1 yk. zeytinyağı + limon ve elma sirkesi ile sos ile hazırlayınız.